Schlafen wie ein Murmeltier – die besten Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Für eine strahlende Gesundheit und guten, erholsamen Schlaf brauchst Du vor allem eines:

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Reichlich Morgensonne und Erdung! Pure Morgensonne ohne Fensterscheiben dazwischen, (Sonnen-) Brille, Kontaktlinsen etc.

Setze Dein Gesicht und nach Möglichkeit Deinen ganzen Körper mindestens 15 Minuten der Sonne aus – und, wenn Dein Schlaf und Deine Gesundheit und Energielevel verbesserungsbedürftig sind, auch wesentlich länger (2 – 3 Stunden können ohne Weiteres Not-wendend sein).

Noch besser ist es, wenn Du Dich für eine Weile z. B. im Garten ins Gras hockst mit nackten Füßen und Händen und dabei den Sonnenaufgang anschaust bzw. mindestens die Morgensonne im Gesicht hast.

Überhaupt ist das Wichtigste das gute Funktionieren Deines zirkadianen Rhythmus`, d. h. Deiner inneren, durch die Sonne gesteuerten Uhr.

Wenn Du also, wie eben empfohlen, Deine Gesicht und Deine Augen der Sonne aussetzt (bitte nicht zu lange in die Sonne starren, um Schäden an den Augen zu vermeiden, sondern daneben), wird Melatonin gebildet. Melatonin ist das für den Schlaf entscheidende Hormon – und nicht nur für den Schlaf, sondern auch für Dein Immunsystem.

Falls Du dachtest, Melatonin sei doch das Dunkelheitshormon, hast Du natürlich auch recht und es kann nur freigesetzt und aktiviert werden, wenn Du abends bereits ein paar Stunden vorm Schlafengehen möglichst auf künstliche Lichtquellen verzichtest, vor allem jedoch auf die, die Blaulicht abgeben. Das beste Licht für abends sind Kerzen (aus Bienenwachs oder Stearin) oder auch Rotlicht.

Bitte bedenke, dass auch ein Handybildschirm, das Nachtlicht oder eine Kontrolllampe an einem Gerät ausreichend sind, um Deinen Schlaf erheblich zu stören.

Brauchst Du abends dennoch künstliche Lichtquellen oder schaust gar noch in Bildschirme jeder Art, trage wenigstens eine gute Blaulichtfilterbrille, denn in der Natur signalisiert Dir Blaulicht, dass es morgens früh ist… und wie willst Du dann schlafen können?

Die aus meiner Sicht besten Brillen, die auch halten, was sie versprechen, gibt´s bei https://www.innovative-eyewear.de/blaulichtschutz/

Wenn Du Dir auf deren Webseite ein Modell aussuchst, kannst Du es über UNS (Clever Products, Uwe Böhme, per Mail an dpfb@gmx.de, wir rufen gern zurück!) bestellen, und wir lassen die Brille direkt an Dich schicken. Im Gegensatz zur Direktbestellung bei innovative-eyewear zahlst Du bei Bestellung über UNS kein Porto und erhältst 3% Skonto.

Zusammengefasst heißt es also: Die Morgensonne produziert Dein lebensnotwendiges Melatonin und die Dunkelheit am Abend aktiviert es. Beide Schritte gehören für einen guten Schlaf unzertrennlich zusammen.

Sonnenaufgänge – die beste “Medizin”!

Am besten wäre es, Du würdest mehrmals pro Woche den Sonnenaufgang sehen. Wenn Du im Sommer damit beginnst, kann es Dir ganz schön schwerfallen, früh genug aus den Federn zu kommen, wenn Du bisher eine Nachteule warst, schlecht schläfst oder einfach über wenig Energie verfügst.

Aus eigener Erfahrung weiß ich nur zu gut, wie sich das anfühlt. Unsere Nachbarn sind immer schon sehr früh mit ihren Pferden unterwegs und ich habe mich immer gefragt, wie sie es schaffen, auf regelmäßiger Basis so früh aufstehen zu können. Auch für mich war das bis vor Kurzem noch ein Ding der Unmöglichkeit – so dachte ich wenigstens!

Nach dem ich dann vor ein paar Wochen mehrere Videos von Dr. Jack Kruse gesehen habe, habe ich mich entschlossen, seinen Tipps zu folgen und habe mich, so müde ich wie morgens noch war (und schon eine ganze Weile nach Sonnenaufgang) in einen Gartenstuhl hinter ein geöffnetes Fenster Richtung Osten gelegt. Das Wetter war reichlich wechselhaft, mal war die Sonne hinter Wolken, mal blitzte sie hervor und mal regnete es. Ich saß ja im Trockenen, konnte meine müden Augen noch einmal schließen und ein bisschen träumen.

Nachdem ich dies ein paar Tage praktiziert hatte, fiel es mir ganz leicht, abends pünktlicher ins Bett zu gehen und morgens viel erfrischter und früher aufzuwachen… etwas, was mir seit vor meiner Pubertät schwer gefallen war! Nach nur zwei Wochen fiel es mir sogar relativ leicht, schon zur Zeit des Sonnenaufgangs munter zu sein – und das Mitte Juni J . Dies ist für mich ein wichtiger Erfahrungswert, wie die Beachtung wichtiger Naturgesetze die beste Therapie ist!

Um nochmal zum Thema Melatonin zurückzukommen: Die Meinungen, ob es eine hilfreiche Nahrungsergänzung ist oder nicht, gehen weit auseinander. Ich selbst habe es immer wieder über Monate und zum Teil in höheren Dosierungen eingesetzt. Viele Naturheilkundige empfehlen es statt herkömmlicher Schlafmittel, aber auch bei bestimmten Erkrankungen (Italien – MammaCa, jetzt auch bei C19, da es eine regulierende Wirkung auf das Immunsystem haben kann etc.).
Der von mir schon genannte Dr. Jack Kruse lehnt Melatonin als Schlafmittel ab, denn es änderst ja nichts an der Ursache des Mangels und kann als Hormon natürlich auch noch in andere “Räderwerke“ eingreifen.

Könnte es sein, dass wir, wenn wir genügend Sonnenschein tankten, viel weniger Zivilisationskrankheiten jeder Art entwickelten? Das Thema Vitamin D habe ich dabei noch gar nicht angesprochen.
Die Bildung von Vitamin D erfolgt durch die UVB Strahlen, wenn die Sonne hoch am Himmel steht und auch hier gilt: Selbstgemacht übertrifft Supplementierung (Vitamin-D-Einnahme als Nahrungsergänzung) bei Weitem! Denn Sonnenlicht hat ja noch viele weitere wichtige Aufgaben, die Bildung von Melatonin und Vitamin D sind nur zwei von vielen.

Ach und übrigens, das sind nicht die Regeln von irgendwelchen Wissenschaftlern, Ärzten oder gar mir, sondern die gottgegebenen Schöpfungsgesetze. Diese können wir nicht erfinden, sondern nur entdecken und dann danach handeln – oder es zu unserem eigenen Schaden bleiben lassen!

Wenn Du morgens wach wirst, widerstehe der Versuchung, länger liegenzubleiben, sondern finde einen Platz in der ungefilterten Morgensonne, wo Du, zumindest übergangsweise, bis Deine Rhythmen wieder gut funktionieren, einfach noch eine Weile dösen kannst. So brauchst Du keine allzu große Willensanstrengung und profitierst doch von der wunderbaren Sonnenenergie.

Setze einen möglichst großen Teil Deiner Haut der Sonne aus – besonders auch Bauch, Busen und mehr! Die Sonne ist für Deine Darmflora lt. Dr. Kruse wichtiger als das, was Du isst (was nicht heißt, dass Deine Nahrung und besonders ihre Qualität bedeutungslos wäre) und so kannst Du nichts Einfacheres tun, als auch Deinem Bauch wichtige Sonnenenergie zukommen zu lassen.

Was die Damen (Busen) angeht und bei beiden Geschlechtern den Intimbereich, empfehle ich, wenn FKK aus Schicklichkeitsgründen z. B. zu Hause auf dem eigenen Balkon nicht möglich ist, (Bade-)Kleidung zu kaufen, die lichtdurchlässig ist (z. B. sun through).

Stelle Dir einen Gute-Nacht-Wecker, denn die Versuchung kann immer noch groß sein, zu lange aufzubleiben. Während der Sommerzeit solltest Du nicht später als 22 – 23 Uhr zu Bett gehen und während der Winterzeit (bei uns die Standardzeit) nicht später als 22 Uhr.

Bleib cool und vermeide Elektrosmog jeder Art:

Die Temperatur im Schlafzimmer ist eines der wichtigsten Kriterien für einen guten und gesunden Schlaf. Zu hei ist genauso wenig förderlich wie zu kalt. Allerdings kommt es unserer Gesundheit und Energiegewinnung zugute, wenn wir es schaffen, uns an niedrigere Temperaturen anzupassen.

Du kannst mit entsprechenden Messgeräten E-Smog-Belastungen nachweisen und wenn notwendig (was sehr häufig der Fall ist), nachts die Sicherung rausmachen oder einen Netzfreischalter einbauen lassen. SEHR wichtig! Radiowecker etc. gehören nicht ans Bett, ebenso keine Handys und andere E-Gerte. Auch der Fernseher hat im Schlafzimmer NICHTS verloren!

Zwei Stunden vor dem Schafengehen: Zieh den Stecker auch vom WLAN und Schnurlostelefon (sofern es nicht im ECO-DECT Standard läuft, was es unbedingt sollte noch VIEL besser sind schnurgebundene Telefone!)

Schalte dann ebenfalls alle elektronischen Geräte ab. Dazu zählen Fernseher, Laptop, Tablet und auch das Handy. All diese Gerte haben im Schlafzimmer sowieso nichts zu suchen. Helles Licht ist einer der größten Störfaktoren unseres gesunden Schlafs.

Gönne also Deinem Organismus zeitig vor dem Einschlafen eine Pause von der Technik, sonst bleibst Du wach und in Alarmbereitschaft.

Nutze den Vivobase Home und/oder Mobile und/oder Car zum Schutz Deines Körpers vor E-Smog und belastender Strahlung (auch dieser und andere Schutzkarten etc. sind dennoch kein Ersatz für gewissenhaften Umgang mit moderner Technik!)

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Kein Koffein am (späteren) Nachmittag

Gönne Dir Deinen Kaffee noch vor oder relativ bald nach dem Mittagessen, aber nicht später.

Bewege Dich regelmäßig!

Sportler schlafen besser als Fitnessmuffel: Das ergab die Studie “National Sleep Foundation’s 2013 Sleep In America”. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, erholen sich demnach nachts besser. Dafür braucht es nicht viel: Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag, dazu zählt auch Spazierengehen, machen einen Unterschied. Willst Du wirklich den Aufzug ins Büro nehmen oder diesmal doch lieber die Treppe?

Machen keinen Sport kurz vor dem Zubett-Gehen

Nach der Arbeit noch durch den Park joggen ist gesund, keine Frage. Aber nicht zu spät am Abend, denn das hält den Kreislauf zu sehr auf Trab. Ein paar Stunden sollten zwischen Workout und dem Schlafengehen mindestens liegen.

Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen sollten wenigstens 3 – 4 Stunden liegen.
Der menschliche Verdauungstrakt ist nicht dafür vorgesehen, schwere Mahlzeiten während des Schlafens zu verdauen.

Eine ruhige, matte Farbe im Schlafzimmer kann für eine entspannende Stimmung sorgen
Welche Farbe Du wählst, spielt keine große Rolle. Wichtig ist, dass die Farbe Dich beruhigt – ob das nun ein Blauton oder ein warmes Gelb ist. Eine matte Farbe ist hierbei ratsamer als eine glänzende.

Schlafe in einem metallfreien Bett (aus Holz, KEINE Federkernmatratzen), am besten keine elektrischen Geräte, Spiegel etc. im Schlafzimmer + nachts die Sicherung rausmachen (wie bereits zuvor gesagt).

Verwende nur Naturfasern für Bettzeug

Reserviere Dein Bett nur für Schlaf und Sex

Im Bett zu lesen ist eine besondere Form der Entspannung. Das hast Du garantiert auch schon gemacht, richtig? Wenn Du gerne Thriller, Mystery-Romane oder andere emotional aufwühlende Werke liest, dann bitte nicht unmittelbar vor dem Schlafen. Besser eignen sich leichte, weniger belastende Bücher – und die Couch als Leseecke. Ich persönlich lese gern noch im Bett und kann dann nahtlos einschlafen – also probier aus, was bei Dir funktioniert! Für mich sind auch manche Hörbücher gut „einschläfernd“!

Dein Schlafzimmer als Ort der Ruhe

Summende Geräte oder tickende Uhren haben im Schlafzimmer nichts verloren. Ein schnarchender Partner oder Straßenlärm ist da schon schwieriger zu vermeiden. In diesem Fall lohnen sich Ohrstöpsel oder ein anderes Schlafzimmer.

Zu leise ist auch nicht gut

Wenn Dein Schlafgemach so leise ist, dass Du eine Stecknadel fallen hören könntest wird jedes kleine Geräusch während der Nacht zum Störfaktor.

Hast Du eine gute Matratze, auf der Du bequem liegst?

Manchmal hängt die ganze Herumwälzerei mit einer ungemütlichen Matratze zusammen – bitte tausche sie alle 5 – 10 Jahre aus und achte darauf, dass sie kein Metall und keine Schadstoffe enthält.

Manche Menschen schlafen besser mit Socken an

Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Hände und Füße zu bekommen. Das verhindert guten Schlaf.
Um dem vorzubeugen, schlüpfe einfach in ein paar gemütliche Socken oder nimm eine Wärmflasche mit ins Bett (mit heißem Wasser). KEINE elektrische Heizdecke etc.

Siesta/Nickerchen – max. 30 Minuten, nicht zu spät und mit Bedacht

Richtig ausgeführt, wird ein kleines Nickerchen Deiner Nachtruhe nicht schaden, ganz im Gegenteil, es verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit.

Probleme mit dem Partner im Bett? Der eine schwitzt, der andere friert? Der eine zieht ständig die Decke weg?
Lösung: getrennte Betten, zwei Decken etc.

Behalte einen gleichmäßigen Schlaf- und Aufsteh-Rhythmus bei, auch an Wochenenden

Auf genau dieselbe Weise am Wochenende, wie unter der Woche zu schlafen, klingt für die meisten von uns nicht sehr verlockend, ist aber ein hilfreicher Trick. Lang aufbleiben und dann ausschlafen kann Deine innere Uhr ebenso durcheinanderbringen wie ein Langstrecken-Flug. Dieser sogenannte soziale Jet-Lag kann es besonders schwer machen, am Sonntagabend einzuschlafen, was immer in unerfreulichen Montagen endet.

Wenn Du Deinen Rhythmus nach dem Sonnenaufgang richtest, ist das sowieso die beste und natürlichste Regel und Du bist auch fit und munter, wenn es an der Zeit ist!

Geh vor dem Schlafengehen noch einmal durch die Gedanken des Tages

Jeder, der sich im Bett zu viele Gedanken macht, hat sich vorher nicht genug Zeit genommen, den Tag Revue passieren zu lassen, sagt Michael A. Grandner, Professor der Psychiatrie an der University of Pennsylvania. Notiere Dir, was wichtig ist und Du nicht vergessen willst – so brauchst Du es nicht in Deinem Kopf hin- und her zu wälzen.

Da die negativsten Emotionen häufig Angst und Ärger sind, mach sie Dir noch einmal bewusst. Optimal ist es, wenn Du sie im Gebet abgeben kannst. Ich rate Dir nicht dazu, diese Emotionen zu ignorieren, da sich diese dann sehr leicht in körperlichen und/oder psychischen Symptomen bemerkbar machen können (Magendruck, Gallen- und Rückenschmerzen etc. etc. etc.).

Sprich ein Gebet und/oder praktiziere ein abendliches, wohltuendes Ritual

Atme mehrmals tief ein und aus

Wenn ruhiges Nachdenken nicht so Dein Ding ist, können einfache Atemtechniken helfen. Tiefes Atmen ahmt das Gefühl nach, das der Körper im entspannten Zustand hat. Nachdem Du ein paarmal tief ein- und ausgeatmet haben, wirst Du Dich schon entspannter fühlen.

Aromatherapie – eine hilfreiche Unterstützung in allen Lebenslagen und immer einen Versuch wert!

Der Geruch von Lavendel hat sich als schläfrig machend bewiesen. Eine Studie aus dem Jahr 2005 fand heraus, dass ein wenig echtes Lavendelöl vor dem Schlafengehen zu einem tieferen Schlaf führt. Außerdem bewies eine Studie aus dem Jahr 2008, dass Frauen mit Schlafstörungen durch Lavendel schneller einschlafen konnten.

Weitere gute Öle für den gesunden Schlaf sind z. B. : Cedarwood, Weihrauch, diverse entspannende Mischungen etc. Bitte beachte: Nur die aller hochwertigsten ätherischen Öle sind empfehlenswert und sind bestellbar direkt beim Hersteller – mehr Infos dazu gern kostenlos telefonisch: 02776/284

Ein gemütliches, warmes Bad kann gut tun:

Ein warmes Bad hilft nicht nur, schneller einzuschlafen, sondern auch besser zu schlafen, wie eine Studie von 1985 ergab. Du kannst dazu auch ein paar Tropfen ätherische Öle in eine Tasse Epsom Salz (Magnesiumsulfat) geben, dann das Wasser einlaufen lassen und den beruhigenden Duft auf Dich wirken lassen.

Entspannen mit progressiver Muskelrelaxation

Diese Entspannungsübung beinhaltet das Anspannen und Entspannen der Muskeln im ganzen Körper.

Visualisierung

Es fühlt sich am Anfang noch etwas bescheuert an, aber stell Dir einen ruhigen, erholsamen Ort vor. Das ist entspannend und einschläfernd.

Ein neues Kissen

Generell sollten Kissen alle 12 bis 18 Monate ausgewechselt werden. Je nach Schlaflage sollte es dünner oder dicker sein – wichtig ist bei Rücken- und Seitenlage, dass der Nacken gut abgestützt ist und Du morgens nicht das Gefühl eines steifen Genickes hast. Bauchschläfer benötigen nur sehr dünne Kopfkissen.
Steh auf, wenn Du gar nicht schlafen kannst

Wenn nichts anderes funktioniert, steh auf. Weiter nur da zu liegen, stresst noch mehr, was es schwieriger macht einzuschlafen. Experten empfehlen, aufzustehen und etwas Anderes zu machen, solange es entspannend ist.

Bitte benutze NUR eine Kerze oder z. B. eine rote Kopflampe – kein anderes Licht! Geh zurück ins Bett, sobald Du wirklich müde bist. Evtl. kannst Du auch im Bett eine Weile ein eher monotones Hörbuch oder Entspannungsmusik hören – immer nur im Flugmodus bzw. ohne zusätzlichen Elektrosmog!

Schnarchen – nein danke!

Schnarchen stört in jedem Fall den Schlaf des Bettpartners, aber auch Schnarcher selbst stört den eigenen Schlaf. Laut der „National Sleep Foundation“ führt das wiederum zu Schläfrigkeit tagsüber. Experten empfehlen, einen Tennisball in die Brusttasche eines alten Hemdes zu nähen und dieses falsch herum zu tragen. Das macht es so unbequem auf dem Rücken zu schlafen, dass man freiwillig auf der Seite bleibt. Auch ätherischen Öle – z. B. Thymian auf die großen Zehen – soll hilfreich sein.

Auf Schlafapnoe prüfen

Bei Schlafapnoe setzt der Atem für kurze Zeit aus und Schnarchen könnte ein Symptom davon sein. Veränderungen der Lebensweise wie zum Beispiel Gewichtsverlust oder Verzicht auf Alkohol könnten helfen, doch meistens ist eine professionelle Therapie beim Arzt der einzige Ausweg.

Vorm Schlafengehen nicht zu viel trinken

Nächtliche Toilettengänge können sehr störend sein – deshalb trinke in den letzten beiden Stunden vorm Schlafengehen nur noch wenig.

Nur wenig Alkohol vor dem Schlafengehen

Zugegeben, das Einschlafen fällt uns wesentlich leichter, wenn wir ein Glas Rotwein (auch oder zwei) getrunken haben. Das Durchschlafen jedoch nicht. Sobald der Alkohol abgebaut ist, wachen wir viel öfter auf als ohne den Gutenachttrunk. Lieber sein lassen!

Lass Deinen Mineralstoffhaushalt überprüfen und nimm bei Bedarf vorm Schlafengehen basenbildende Mineralien (Mängel – z. B. Magnesium – oder ein Zuviel – z. B. bei Kupfer – können Entspannung und erholsamen Tiefschlaf verhindern)

Noch mehr Tipps – probier aus, was Dir gut tut!

⦁ Abends warmes Wasser mit Melasse trinken
⦁ Warme Milch mit einem guten, biologischen kaltgeschleuderten Honig (die Milch nicht zu stark erhitzen, bitte nur Bio-Rohmilch!)
⦁ Manchen Menschen hilft auch nur ein Teelöffelchen Honig (ohne die Milch).
⦁ Kleine Prise Stein- oder Meersalz (naturbelassen ohne Rieselhilfe) auf die Zunge – soll antihistaminisch wirken und häufig kommen Schlafstörungen bei Histaminüberschuss vor (auch da mal Ursachenforschung betreiben)
⦁ Hilfreiche NEM können sein:
⦁ Kirschen (Kapseln)
⦁ 5-HTP
⦁ GABA als Nahrungsergänzung, Tryptophan + B6 etc.
⦁ Aromatherapie – nur mit hochwertigsten Ölen, Beratung diesbezüglich kostenlos und unverbindlich
⦁ Bei allgemeiner Unruhe Schilddrüse überprüfen lassen (TSH, FT3, FT4, AK)!
⦁ Wichtig: erden und für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus sorgen!

Diese Tipps erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Dennoch bin ich davon überzeugt, dass auch Du davon profitieren kannst, vor allem, wenn Du die wichtigsten Tipps bezüglich Sonnenlicht, Erdung, Blaulicht- und Elektrosmog-Vermeidung umsetzt.

Ich wünsche Dir viele gute, erholsame, entspannte Nächte!